Dietetyka

Poziom homocysteiny a witaminy z grupy B

Modyfikacja poziomu homocysteiny

Wprowadzając odpowiednią dietę i aktywność fizyczną możemy modyfikować poziom homocysteiny. Istotne jest również w podjętej walce rzucenie palenia i ograniczenie spożywania alkoholu. To co dostarczamy do organizmu wraz z dietą ma ogromne znaczenie na poziom tego aminokwasu w osoczu krwi. Najważniejszą rolę w diecie powinny ogrywać: kwas foliowy, witamina B12 i B6, bez których, tak jak wcześniej wspomniałam nie możliwa jest przemiana homocysteiny tak aby nie gromadziła się ona w naszym organizmie.

Więcej o homocysteinie przeczytasz TUTAJ

Kwas foliowy

Kwas foliowy, inaczej witamina B9 lub B11 jest wytwarzana przez organizm człowieka w śladowych ilościach przy udziale mikroflory jelitowej, w związku z czym musimy dostarczyć ją wraz z pożywieniem ponieważ jest niezbędna nie tylko podczas przemian homocysteiny do metioniny, ale również do wytwarzania tlenku azotu w śródbłonku tętnic i syntezy kwasów nukleinowych i koenzymów.

Naturalne bogate źródła kwasu foliowego

  • Drożdze piekarskie
  • Wątróbka drobiowa
  • Zarodki pszenne
  • Soja
  • Otręby pszenne
  • Wątróbka cielęca
  • Szpinak
  • Fasola biała, nasiona suche
  • Pietruszka, korzeń
  • Pietruszka, liść
  • Soja, kiełki
  • Żółtko jaj
  • Szparagi
  • Bób
  • Brukselka
  • Jarmuż
  • Brokuły
  • Wątróbka wieprzowa
  • Migdały

Dobrym źródłem kwasu foliowego są również: młody jęczmień, trawa pszeniczna, spirulina i chlorella.

Kwas foliowy niestety jest nietrwałą witaminą – jest wrażliwy na wysoką temperaturę, promieniowanie UV i pH środowiska. Obróbka termiczna i niewłaściwe, długotrwałe przechowywanie powoduje straty do 70% i ogranicza przyswajalność kwasu foliowego. Ponadto wiele innych czynników może zaburzać jego wchłanianie: palenie papierosów, alkohol, leki przeciwcukrzycowe- metformina, leki przeciwpadaczkowe- fenytoina, doustne leki antykoncepcyjne, sulfonamidy i cytostatyki.

Ograniczenie wchłaniania występuje również przy chorobach układu pokarmowego. Optymalne spożycie dobowe według polskich norm wynosi 400mg. Kobietom planującym ciąże zaleca się suplementację 400 µg kwasu foliowego od miesiąca przed zapłodnieniem do 3 miesiąca ciąży włącznie. Przyjmowanie kwasu foliowego z suplementów jest wskazane również u osób w starszym wieku i nadużywających alkoholu, ale poziom powinien zostać ustalony według indywidualnych potrzeb.

Witamina B12

Witamina B12 inaczej kobalamina- witamina z najbardziej skomplikowaną strukturą wśród witamin, którą śmiało można nazwać najmniej docenianym składnikiem w naszej diecie. Witamina B12 bierze udział w przemianach chemicznych zachodzących w każdej komórce ludzkiego organizmu. Kobalamina poza zapobieganiem gromadzenia się homocysteiny uczestniczy w syntezie DNA i RNA i serotoniny, dzięki czemu jej odpowiednia ilość wraz z dietą chroni nas przed rozwojem depresji, ponadto reguluje sen i apetyt. Jest niezbędna w tworzeniu czerwonych krwinek w szpiku, dlatego jej niedobór powoduje anemia megaloblastyczną, która objawia się sennością, zmęczeniem, kołataniem serca.

Właściwy poziom witaminy B12 pozwala na obniżenie poziomu homocysteiny o 7 %.

 

Naturalne źródła witaminy B12

  • Wątróbka wołowa
  • Wątróbka cielęca
  • Wątróbka wieprzowa
  • Wątróbka drobiowa
  • Nerki wieprzowe
  • Szczupak świeży
  • Makrela wędzona
  • Konserwy rybne
  • Węgorz wędzony
  • Żółtko jaj

Zapotrzebowanie dzienne na witaminę B12 wynosi 5 ug. Optymalną dawkę tej witaminy łatwo jest dostarczyć z pożywieniem, lecz problemem może być jej wchłanianie z układu pokarmowego.

Na przeszkodzie mogą stanąć bardzo popularne leki – inhibitory pompy protonowej (IPP), które stosowane są w przypadku schorzeń układu pokarmowe takich jak: wrzody, zgaga, zapalenie błony śluzowej żołądka. IPP działają poprzez redukcję wydzielanego kwasu żołądkowego, który jest niezbędny do oddzielenia witaminy B12 od białek, co może spowodować jej nieprzyswajalność. Wykazano, że pacjenci stosujący IPP przez okres powyżej 2 lat mają o 65% wyższe ryzyko niedoboru witaminy B12.

 

Witamina B6

Witamina B6 to kolejna witamina, która zabezpiecza nas przed gromadzeniem się homocysteiny. W naszym organizmie pełni rolę koenzymu ponad 100 różnych enzymów odpowiadających za szereg przemian w ustroju. Bierze udział w przemianach białka, witamin rozpuszczanych w tłuszczach i tryptofanu. Ponadto działa krwiotwórczo, ma wpływ na ciśnienie krwi, pracę serca, układ nerwowy i odpornościowy.

Optymalny poziom, który powinien być dostarczany wraz z dietą powinien wynosić 0,9-1,3 mg. Ustalenie dokładnej normy na tą witaminę uzależnia się od spożycia białka- za optymalny stosunek uznaje się 0,02 mg witaminy B6 na gram białka. Witamina B6 syntetyzowana jest również przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym, dlatego rzadko stwierdza się jej poważne niedobory, które objawiają się stanami zapalnymi skóry, zapaleniem błony śluzowej jamy ustnej, potliwością, niedokrwistością, obniżoną odpornością czy kamicą nerkową. Niekorzystny wpływ na bioprzyswajalność i metabolizm tej witaminy ma alkohol i stosowanie leków.

Naturalne źródła witaminy B6

  • Zarodki pszenne
  • Otręby pszenne
  • Łosoś
  • Wątroba cielęca
  • Wątroba wołowa
  • Soja
  • Sezam
  • Orzechy włoskie
  • Mięso królicze
  • Pstrąg tęczowy
  • Wątroba wieprzowa
  • Makrela
  • Słonecznik, ziarno
  • Soczewica czerwona
  • Pierś z indyka
  • Pierś z kurczaka
  • Orzechy laskowe
  • Fasola biała
  • Nerki wieprzowe
  • Schab wieprzowy
  • Ryż brązowy