Woda – źródło życia i najważniejszy składnik diety
Woda jest podstawowym składnikiem funkcjonalnym i budulcowym organizmu. Jest uniwersalnym rozpuszczalnikiem elektrolitów i produktów przemiany materii. Stanowi substrat lub produkt większości reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie i jest naturalnym środkiem transportu dla substancji odżywczych, witamin i hormonów. Dlatego odpowiednie nawodnienie organizmu i podaż dobrej jakości płynów są niezbędnym elementem zdrowej diety zarówno dzieci jak i osób starszych.
Funkcje wody w organizmie:
- woda zapewnia równowagę pracy całego organizmu
- jest środkiem transportu dla substancji odżywczych i pomaga w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii
- stabilizuje temperaturę ciała
- pełni funkcję ochronną dla narządów wewnętrznych
- warunkuje prawidłowy przebieg procesu zapłodnienia oraz transport zapłodnionej komórki jajowej
- jest niezbędna do powstania pęcherzyka płodowego i dla rozwoju samego płodu
- odgrywa szczególną rolę w kształtowaniu się komórek ośrodkowego układu nerwowego
- prawidłowe nawodnienie stanowi podstawę do produkcji mleka przez kobietę karmiącą
- woda jest niezbędna do procesów trawienia, prawidłowej funkcji jelit i prawidłowego wypróżniania
Objawy odwodnienia:
- ból głowy
- suchość w ustach
- obniżony nastrój
- osłabienie zdolności koncentracji
- spadek wydolności fizycznej
- zaburzenia pamięci
- odczuwanie głodu
- utrata masy ciała
- silne pragnienie
- zmniejszona ilość oddawanego moczu
- nudności
- mocz o ciemnym zabarwieniu
- skurcze i bóle mięśni
- zaburzenia widzenia
- zmniejszona potliwość
- zaburzenia mowy
Skutki przewlekłej niedostatecznej podaży wody:
Przewlekła niedostateczna podaż wody nie jest bezpośrednią przyczyną zgonu, ponieważ nie doprowadza do ostrego odwodnienia organizmu, ale niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne i predysponuje do rozwinięcia się zagrażających życiu chorób. Poza widocznymi oznakami przewlekłego odwodnienia takimi jak sucha skóra, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, szybkie starzenie się skóry, opuchlizny.
Może być przyczyną:
- zaburzeń hormonalnych- podnosi poziom kortyzolu
- zaburzeń procesów trawiennych- zaparcia czynnościowe i funkcjonalne, bóle brzucha, wymioty i zwiększone ryzyko powstawania kamieni żółciowych
- problemów z utratą masy ciała, poprzez m.in. zwiększone odczuwanie głodu
- chorób nowotworowych, szczególnie raka pęcherza moczowego, raka nerki, raka jelita grubego
- zaburzeń w funkcjonowaniu układu krążenia- odwodnienie powiązane jest ze śmiertelnością z powodu niedokrwistości sierpowatokrwinkowej;
- istnieje związek pomiędzy odwodnieniem a wystąpieniem zakrzepicy żył głębokich
- odwodnienie może predysponować do wystąpienia udaru
- zwiększonego ryzyka zakażenia dróg moczowych, przewlekłej choroby nerek i kamicy moczowej
- zaburzeń w pracy układu nerwowego- odwodnienie może powodować silne bóle głowy, upośledzenie funkcji poznawczych, zmiany w morfologii mózgu
- ostrych powikłań cukrzycy- może być jednym z powodów pojawienia się kwasicy ketonowej u osób z cukrzycą typu I; odpowiednia podaż płynów zmniejsza ryzyko wystąpienia hipoglikemii
- braku redukcji masy ciała, pomimo odpowiedniej diety
Ile wody powinniśmy pić?
Należy pić około 30 ml wody na kilogram masy ciała, czyli dla przykładu mężczyzna o wadze 70 kg powinien wypijać ok. 2100 ml wody. W warunkach wzmożonej aktywności fizycznej lub wysokiej temperatury otoczenia ilość wody oczywiście należy zwiększyć.
Czy można pić wodę do posiłku?
Zdrowy człowiek bez problemów z układem pokarmowym może pić wodę do posiłku, najlepiej niegazowaną i ciepłą lub nawet gorącą. Picie wody do posiłku nie powoduje rozcieńczenia soku żołądkowego, zaburzeń trawienia czy zmniejszonego apetytu.
Czy to musi być woda?
Absolutnie nie, wskazane są ciepłe płyny, które pobudzają trawienie, ciepłotę ciała, metabolizm, krążenie krwi. Mogą to być różne płyny, ponieważ i tak większość ich objętości stanowi woda:
- herbaty ziołowe
- kompoty owocowe
- napary z imbiru kardamonu
- woda z odrobiną soli i miodu
- zakwas z buraka rozcieńczony wodą
- latem woda z miętą lub cytryną, chłodny kompot z gruszek
- zimą np. gorący rosół, barszcz
Bibliografia
Roncal-Jimenez C i in.: Mechanisms by Which Dehydration May Lead to Chronic Kidney Disease, Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 3:10-3.
Costello JT. i in.: Effects of acute or chronic heat exposure, exercise and dehydration on plasma cortisol, IL-6 and CRP levels in trained males, Cytokine. 2018 Oct;110:277-283
El-Sharkawy A.M. i in.: Acute and chronic effects of hydration status on health, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue suppl_2, September 2015, Pages 97–109,
