Osteoporoza to przypadłość przede wszystkim osób starszych. Choć zdarza się to dużo rzadziej, zmiany osteoporotyczne mogą dotyczyć również młodych ludzi. Podstępne działanie choroby prowadzi do stopniowego zmniejszania masy kostnej oraz zaburzenia jej mikroarchitektury. Przez długi czas proces przebiega jednak zupełnie bezobjawowo.
Osteoporoza – czynniki występowania
Około 30. roku życia osiągana jest maksymalna masa tkanki kostnej, natomiast z czasem jej gęstość spada. U kobiet utrata masy kostnej nasila się około na około 2-3 lata przed ostatnią miesiączką. Czynników wpływających na rozwój osteoporozy jest wiele. Są to między innymi: predyspozycje genetyczne, płeć, wiek. Nie bez znaczenia pozostaje palenie papierosów, zbyt mała masa ciała oraz przyjmowanie niektórych leków. Źle zbilansowane posiłki, dostarczające niewystarczającej ilości białka, wapnia, a także niedobór witaminy D przyczyniają się do rozwoju choroby.
Dobrą wiadomością dla osób posiadających obciążenie genetyczne jest możliwość wpływu na część czynników sprzyjających postępowaniu zmian chorobowych. Jest to przede wszystkim sposób odżywiania oraz poziom aktywności fizycznej. Odpowiednia podaży wapnia w diecie jest bardzo istotne ze względu na jego rolę w budowaniu kośćca.
Osteoporoza – źródła wapnia w diecie bezmlecznej
Nie wszystkie osoby mogą jednak spożywać produkty mleczne ze względu na alergie pokarmowe. Niektórzy rezygnują też z żywności zawierającej mleko z powodów ideologicznych. Nie oznacza to, że przy stosowaniu takiej diety nie można zapewnić organizmowi odpowiedniej ilości wapnia. Choć często o tym zapominamy, również rośliny stanowią cenne źródło tego pierwiastka. Przyswajalność wapnia różni się w zależności od produktu, który jest jego źródłem. Niektóre rośliny, tak jak szpinak, posiadają dużo wapnia, ale o bardzo niskiej biodostępności. Pomimo dużej ilości pierwiastka w standardowej porcji produktu, jego przyswajalność przez organizm jest bardzo niska. Alternatywą dla mleka zwierzęcego mogą być mleka roślinne fortyfikowane wapniem, np. mleko sojowe. Udowodniono, że wapń pochodzący z tych dwóch produktów może przyswajać się równie dobrze. Kolejnym źródłem omawianego makroelementu jest tofu (wzbogacane wapniem).
Dobrymi, roślinnymi źródłami wapnia są rośliny strączkowe takie jak np. biała fasola, z której można przygotować smaczne pasty do smarowania pieczywa. Ponadto wapń znajduje się np. w sezamie, maku, migdałach, nasionach chia. Może zaskakiwać jak bogate w ten pierwiastek potrafią być rośliny zielone, do których należy np. brokuł, jarmuż, rukiew wodna, zielona kapusta, koper oraz pietruszka. Powszechnie występujący chwast – pokrzywa – zawiera znaczną ilość wapnia. Ten cenny makroelement znajdziemy też w rzepie.
Dobre źródła wapnia – produkty roślinne:
mleko roślinne fortyfikwane wapniem, sezam, mak, nasiona chia, nasiona słonecznika, kakao, migdały, fasola, soja, jarmuż, brokuł, rukola, szczypiorek, boćwina, natka pietruszki, szpinak, liście winogron, rukiew wodna, koper, pokrzywa, dziurawiec, suszone figi, otręby, płatki owsiane
Produkty zwierzęce: sardynki z ośćmi, szproty z ośćmi, sardele z ośćmi (anchois), żółtko jaja, kawior
Opracowanie: Agata Wojdon
Literatura:
Adhikari B.M., Bajracharya A., Shrestha A.K. Comparison of nutritional properties of Stinging nettle (Urtica dioica) flour with wheat and barley flours. Food Sci Nutr. 2016 Jan; 4(1): 119–124.
Grundy M.ML., Lapsley K., Ellis P.R. A review of the impact of processing on nutrient bioaccessibility and digestion of almonds. Int J Food Sci Technol. 2016 Sep; 51(9): 1937–1946.
Grygiel-Górniak B., Pawlak-Buś K., Leszczyński P. Sposób żywienia zapewniający optymalną podaż wapnia i witaminy D3. Przegląd Menopauzalny 2012; 11(6): 501-505.
Kanis J.A. for the World Health Organization Scientific Group. Assessment of Osteoporosis at the Primary Health Care Level. Technical Report. World Organization Collaborating Centre for Metabolic Bone Diseases. Sheffield, UK: University of Sheffield 2008; 100-31.
Kanis J.A., Johnell O., Oden A., et al. Long term risk of osteoporotic fracture in Malmo. Osteoporos Int 2000; 11: 669-74.
Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014;100(SUPPL. 1):469S–475S.
NAMS continuing medical education activity. Management of osteoporosis in postmenopausal women: 2010 position statement of The North American Menopause Society. Menopause 2010; 17: 23-56.
Pathak N., Rai A.K., Kumari R., Bhat K.V. Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability. Pharmacogn Rev. 2014 Jul-Dec; 8(16): 147–155.
Recker R.R., Lappe J., Davies K. et al. Characterization of perimenopausal bone loss: a prospective study. J Bone Miner Res 2000; 15: 1965-73.
Rizzo G. Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. 2018 Jan; 10(1): 43.
Tkaczuk-Włach J., Sobstyl M., Jakiel G. Osteoporoza – obraz kliniczny, czynniki ryzyka i diagnostyka. Przegląd Menopauzalny 2010; 2: 113–117.
USDA Branded Food Products Database [dostęp: 05.10.2018]
Weaver C.M., Heaney R.P. Calcium in human health. Totowa, NJ: Humana Press; c2006. Chapter 9, Food sources, supplements and bioavailability; p. 129-42.
Weaver C.M., Plawecki K.L. Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994 ;59(suppl): 1238S-41S.
Weaver C.M. et al. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999; 70(suppl): 543S-8S.
Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005; 135(10): 2379–2382.
